تغذیه ورزشی و مکمل ها

تغذیه ورزشی و مکمل ها

گفته می شود که تغذیه خوب به تنهایی، نمی تواند قهرمانی را نصیب ورزشکار کند،اما تغذیه نامناسب می تواند قهرمانی را از ورزشکار حرفه ای سلب کند.

⚠️واگذاری امتیاز در دقایق پایانی مسابقه ،در ورزشکاران یکی از تیم های ملی کشورمان در مسابقات المپیک اخیر را می توان گواه جمله فوق دانست(عدم ریکاوری تغذیه ای مناسب)

🔷یک ورزشکار حرفه ای، در تغذیه ورزشی بایدبا موارد زیر (به منظور ارتقاء سطح ورزش خود و جلوگیری از سوءاستفاده برخی افراد سودجو ) بخوبی آشنا باشد:

1⃣آشنایی با گروههای اصلی غذایی(کربوهیدرات ؛موضوع این پست👇👇👇 ، پروتئین، چربی) ،مواد معدنی و ویتامین ها

2⃣منبع انرژی ورزش (از گروههای غذایی ذکر شده👆)

3⃣میزان کمی مصرف مواد غذایی

4⃣ میزان مصرف آب و الکترولیت ها(سدیم و پتاسیم)

5⃣نیاز یا عدم نیاز به مکمل های غذایی

6⃣بالانس بین انرژی دریافتی از غذا و انرژی مصرفی در ورزش

7⃣بهترین زمان مصرف و نوع (ماده غذایی) قبل، حین و بعد از مسابقه و تمرین

و…
📢درباره تمامی عناوین فوق، در این کانال مفصل بحث خواهد شد.

از آنجایی که هر ورزشی منبع سوخت (مواد غذایی) خاص خود را دارد ،نمی توان یک برنامه و توصیه غذایی را به تمام رشته های ورزشی تجویز نمود، بنابراین اصول تغذیه در فعالیت بدنی گفته می شود.

🔴مواد اصلی غذایی و منابع انرژی در ورزش

1⃣مواد قندی (کربوهیدرات ) کربوهیدرات ها؛شامل مواد شیرین مثل شکر،قند،خرما،عسل ،آبمیوه … و کربو هیدراتهای مرکب مثل برنج ،نان،ماکارونی،سیب زمینی و…
کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت عضلات ( بصورت ذخیره به فرم گلیکوژن و مصرف بصورت گلوکز) و تولید انرژی جهت فعالیت های فیزیکی می باشند.

✔️در فعالیت های سریع(۵ تا ۶۰ثانیه) مثل وزنه برداری،دوی سرعت و… که فرصت سوخت کربوهیدرات ها با استفاده از مصرف اکسیژن نیست، تامین انرژی عضلات بدون واسطه اکسیژن(بی هوازی) صورت می گیردکه منجر به تولید لاکتات و مواد دفعی دیگر و خستگی زودرس می شود(به دلایل مختلف که بحث خواهد شد)

✔️در فعالیت های طولانی تر کربوهیدرات (گلیکوژن عضله) با استفاده از مصرف اکسیژن (هوازی) مصرف می شوند.
✅بنابراین سوخت اصلی بدن در فعالیتهای سریع کربوهیدرات می باشد،که بصورت بی هوازی و یا هوازی مصرف می شود.
✅معمولا در فعالیت های بدنی بعد از گذشت حدود ۴۵ ثانیه،ورزش هوازی هم دخیل می شود،اما همچنان تا ثانیه ۶۰ عمده سوخت عمده کربوهیدراتها (۷۰درصد) ، به شکل بی هوازی می باشد، و از ثانیه نود تا ۱۲۰ (۱/۵ تا ۲ دقیقه) سهم این دو سیستم (هوازی & بیهوازی) برابر می شود.

🔻در ورزشهای سریع تر از ۵ ثانیه منبع تولید انرژی کراتین فسفات می باشد(بحث این پست نیست)