کراتین یکی از محبوب ترین و پرمصرف ترین مکمل های مصرفی در بین ورزشکاران, در تمام دنیا می باشد.

کراتین جزو مکمل های گروه A می باشد.(بی خطر و در عین حال موثر)

کراتین در ساخت کراتین فسفات(CP) بکار می رود. و کراتین فسفات(CP) منبع اصلی انرژی در ورزشهای انفجاری کوتاه (ورزشهای بازمان ۵ تا ۲۰ ثانیه) می باشد.

بطور طبیعی کراتین در بدن (در کبد) از سه اسید آمینه گلیسین ،متیونین و آرژنین ساخته می شود.

منبع اصلی خارجی( غذایی) کراتین گوشت می باشد. به همین دلیل در گیاهخواران ممکن است کمبود کراتین وجود داشته باشد.

شکل مرسوم مصرف کراتین شامل دو قسمت می باشد:
۱)دوز بارگیری (به مدت ۵ روز) و به میزان ۳/. گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (حدود ۲۰ گرم در روز برای یک فرد ۷۰ کیلویی) که بصورت ۴ دوز منقسم ۵ گرمی مصرف می شود.

۲) دوز نگهدارنده (حدود یکماه): بعد از دوز بارگیری و به میزان حدود ۳ گرم در روز مصرف می شود.

*ورزشکارانی که ورزشهای انفجاری و سریع (۵ تا ۲۰ ثانیه)انجام می دهند ؛مخصوصا ورزشهای اینتروال (کم و زیاد شدن شدت ورزش)؛ و دوره ریکاوری کوتاه دارند ، بیشترین سود را از مصرف مکمل کراتین می برند.

**در ورزشکاران؛ قدرتی؛ مصرف طولانی مدت کراتین باعث افزایش حجم عضلات می شود که علت آن ممکن است تحریک مستقیم ساخت پروتئین عضله توسط کراتین و یا بخاطر افزایش توانایی ورزشکار در انجام حرکات سنگین تر (وزنه سنگین تر) می باشد.

*دوز بارگیری (۲۰ گرم روزانه به مدت ۵ روز ) باعث افزایش وزنی در حدود یک کیلوگرم می شود. که بعلت تجمع آب در بدن می باشد.👇

👆 لذا ورزشکارانی که وزن کشی می شوند باید این موضوع را در نظر داشته باشند.
👆در بسیاری از موارد؛ از این عارضه مکمل؛ سوء استفاده تبلیغاتی(جهت افزایش وزن سریع) می شود.

*مصرف همزمان کراتین با کربوهیدرات (مواد قندی) بصورت محلول در آب باعث افزایش میزان غلظت کراتین عضلات می شود.

مصرف مکمل کراتین در افراد با مشکل کلیوی و نیز در کودکان توصیه نمی شود.

مصرف کراتین در ورزشکاران استقامتی سود چندانی برای ورزشکار ندارد.

متاسفانه در بسیاری از موارد جهت بالا بردن اثرات کراتین (مخصوصا در پرورش اندام) برخی هورمونها مثل استروئیدهای آنابولیک را به این مکمل اضافه می کنند (مثل اکسی متولون) که این کار علاوه بر عوارضی که برای سلامت ورزشکار دارد، باعث مثبت شدن تست دوپینگ ورزشکار و مجازات خاص خود می شود